「たんぱく質」「ビタミン」「クレアチン」などなど、運動や筋トレに取り組むと、効果をもっと出すためにサプリメントを意識してきますよね。
でも、意外と見落とされがちなのが「鉄（Iron）」です。

実は、鉄が不足すると運動パフォーマンスは落ちてしまうって知ってましたか？
今回は、運動と鉄の関係について、分かりやすく解説していきます！


●そもそも鉄って何をしているの？
鉄は、主に血中にある“ヘモグロビン”という成分の材料になります。このヘモグロビンの役割は、酸素を肺から運ぶこと。
つまり、鉄が足りないと酸素をうまく運べなくなるので筋肉が酸欠状態に。結果として「疲れやすい」「息が上がる」「持久力が落ちる」など、パフォーマンスに悪影響が出ます。


●運動する人は鉄が不足しやすい？
実は、運動習慣がある人ほど鉄不足になりやすいです。理由はいくつかあり、

１．汗から鉄が失われる
２．ランニングなど、足裏への衝撃で赤血球が破壊される（フットストライク溶血）
３．消化管からの微細な出血
４．運動による筋肉の修復、炎症
５．筋肉量・血液量の増加で需要が高まる

などが挙げられます。
特に、女性アスリートや有酸素運動が多い人（ランニングなど）は要注意です。



●鉄が不足するとどうなる？
鉄が不足して起こる代表的な症状は

・慢性的な疲労感
・集中力の低下
・持久力の低下
・回復の遅れ
・免疫力の低下
・やる気が出ない

などがあります。
実際、僕自身もここ1か月ほど「朝起きても疲れが取れない…」と感じていたんですが、サプリメントを見直して鉄を補給しはじめたところ、2〜3日で改善されました。

もしも「最近、トレーニングしてもなぜか調子が出ない…」と思ってるなら、鉄不足の可能性も考えてみましょう。



●食事から鉄を補うには？
鉄にはヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）があります。

ヘム鉄：レバー、赤身肉、カツオ、あさりなど
非ヘム鉄：ほうれん草、ひじき、大豆製品、卵、サプリなど

「鉄分＝ほうれん草」と思われがちですが、吸収率が高いのはヘム鉄です。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収効率が低いため、食事だけで補う場合は注意が必要です。



●サプリメントは必要？
鉄は過剰摂取にも注意が必要なので、基本は食事をベースで考えることが大切です。ただし、

・貧血傾向がある
・激しい運動をする
・肉をあまり食べない

というかたは、鉄のサプリの活用も検討してもよいかもしれません。
おすすめは写真の【Now Foodsの鉄サプリ】。
非ヘム鉄ながら吸収率が高く、胃腸への負担も少ないため、便秘や吐き気も起こりにくく、空腹時でも摂りやすいです。


●飲み合わせに注意！
鉄は飲み合わせで吸収効率が変化する栄養素です。

吸収を高めるもの
・ビタミンＣ（非ヘム鉄の吸収効率をあげる）
・空腹時（サプリによっては胃に負担がかかるので注意）

避けたいもの
・カルシウム
・カフェイン（コーヒー、お茶）
・亜鉛やマグネシウム
・フィチン酸（玄米・豆類など）
・食物繊維

摂るタイミングのコツ：
鉄を摂る30分前〜1時間後は、これらのものを避けると良いです。



●まとめ：鉄は「見えないパフォーマンスの土台」
トレーニングの成果を最大化したいなら、栄養面からのアプローチも欠かせません。
「鉄」は、筋肉や体力を支える土台のような存在です。

もし最近「なんとなく調子が悪い」「疲れが抜けない」と感じているなら、鉄の摂取状況を一度チェックしてみてください！
しっかり酸素を運べる体をつくって、トレーニングの質をさらに上げていきましょう！


それでも疲労が抜けづらいな・・・と感じる方は、ぜひDM等でご連絡ください！！
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